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グルテンフリーのお菓子作りが気になる人へ糖質制限スイーツ作り

こんにちは。講師の井手 麻美(いで まみ)です。

 

昨今、流行りのダイエットまたは健康法として「グルテンフリー」があります。

 

私も5年ほど前に、テニス選手のジョコビッチ選手が書いた本を読んでグルテンアレルギーというものを始めて知りました。

 

本の中では、ジョコビッチ選手のグルテンを摂取していた時の体の不調と

グルテンを摂取しなくなってからの体調の変化が事細かに書かれていました。

 

確かに、グルテンアレルギーがあるならグルテンフリーを実践する必要があります。

 

でも、逆にグルテン避ける必要のない方がグルテンフリーを実践する必要があるのか?

この記事で考えていただきたいです。

「糖質制限」と「グルテンフリー」の違い

まず、混同されやすいので

「糖質制限」と「グルテンフリー」の違いについて知っていただきたいです。

 

確かにグルテンを避けるということは、小麦粉を避けるということですので糖質制限スイーツ作りと重なる点でもあります。

 

でも糖質制限スイーツ作りの場合、小麦粉を完全に避ける訳ではなく、ごく少量使うこともあるので

完全に避けるわけではないのです。

 

まず、糖質制限スイーツ作りでは「小麦粉をごく少量使うこともある」ということを覚えておいてください。

 

ではなぜ少量でも小麦粉を使うことがあるのか?と言えば

シフォンケーキなどのフワフワとした生地を作る際に、生地の立ち上がりを安定させるために少量使うのです。

 

それは生地の状態とおいしさを大切に考えているからです。

でも血糖値に影響が出ない程度の小麦粉の量を使うので、糖質量的には問題のない程度の量です。

 

つまり糖質制限スイーツ作りでは、グルテンフリーを重視しているから小麦粉を控えているのではなく

乾燥した状態で70%が糖質の小麦粉は糖質が多い食材なので、糖質量を減らすために

小麦粉を控えて作るということです。

 

少し分かりにくいかもしれませんが、カンタンに言うと糖質制限スイーツの場合

「血糖値の上昇させる糖質量を低く抑えることを重要視しているので、糖質量の高い小麦粉を極力減らす」

 

ということになります。

グルテンフリーではなく糖質量に気を付けよう

では、本題のグルテンフリーについてですが、以下の本を参考にしています。

 

北里大学研究所病院糖尿病センター長 山田 悟先生 「カロリー制限の大罪」

p.188 グルテンフリー

「ジョコビッチ選手は、グルテン不耐症という一種のアレルギーを持っているため、いたしかたなくグルテンを避ける

食事法をしているそうです。

しかしこの病気は遺伝的に欧米人に多く、日本人にはほとんど見られません。

(中略)また欧米は、日本やアジア諸国ほどお米を食べる習慣がありません。

従って、グルテンフリーを実践すれば(小麦を食べなければ)、結果として低糖質になってやせられるのも当然です。

しかし日本の場合、グルテンフリーにしてもお米をたくさん食べている限りは糖質制限にならず、やせる見込みも立ちません。

(中略)

先ごろ、イギリスでもっとも権威にある内科学雑誌「BMJ」にグルテンアレルギーのない人のグルテンフリー食は、

かえって心臓病のリスクを高める可能性があり、すすめるべきではないとする論文が掲載されました。

つまり、日本人を含め、グルテンアレルギーのない人にはグルテンフリー食はすすめられないということになるのです。

 

【その研究について書いている記事】

グルテンを多く食べる人のほうが心臓の病気が少ない?

 

よくグルテンフリーを気にされている方は、米粉や甘酒を使ったお菓子作りに興味を持たれます。

でも、それが米粉の味が好きで、甘酒の味が好きで、その結果グルテンフリースイーツにされるならピッタリな選択かもしれません。

そうではなく、健康のためならば、上記著書にも書いてある内容を参考にするならば、どうなんでしょうか?

 

米粉も小麦粉と変わらないくらいの糖質量を含んでいます。

そして健康に良いと言われている甘酒も純度の高い「ブドウ糖」を含んでいるため、吸収がいいので血糖値が上がりやすい食品です。

ちなにに甘酒の100gあたりの糖質量は約18gで、糖質の多い飲み物になります。

 

甘酒は、昔から飲まれてきたのですが、飲む目的がそもそもなんだったのか?と言えば

 

甘酒は消化吸収能力の落ちた人(病人)でも、ブドウ糖が入り液体なので、素早く吸収できて血糖値を上げてくれる飲み物だったのです。

古くから甘酒は、古くから栄養失調状態の人のための飲み物でした。

 

それはなぜなら、幕末時代というまだまだ庶民の生活と言えば質素な食生活を余儀なくされていましたし、

栄養状態も良くなかったのです。

 

そのため、夏の暑い時期には夏の暑さに耐えきれず多くの死者が出ていたそうです。

 

そこで飲まれていたのが「甘酒」でした。

甘酒は体力回復に即効性があり(血糖値が上がるから)、「飲む点滴」とも呼ばれ重宝されていました。

 

確かに昔の日本ならば、現代のように飽食の時代ではなかったし、肉体労働が中心でしたから摂取した糖質を消費できていました。

 

でも現代の日本人は、(人によりますが)3食米を食べ、そして砂糖や小麦粉を使ったスイーツも食べます。

 

また欧米の人と異なる点は、私たち日本人は遺伝的に残念ながら「インスリン分泌能力が低い」といった事実があるのです。

 

つまり欧米の人に比べて、糖尿病になりやすい体質の人が多いということになります。

 

先ほどの紹介記事で「グルテンを多く食べる人のほうが心臓の病気が少ない?」を紹介しました。

 

じゃあ、小麦粉をまったく食べないのは問題があるかもしれないのよね?

 

ということは、通常の砂糖・小麦粉を使ったお菓子でもいいんじゃないの?

とおっしゃるかもしれません。

 

でも、確かにグルテンを全く摂取しないのは記事によると問題があるかもしれないのです。

 

 

一方、通常の砂糖・小麦粉を使ったお菓子の問題点はグルテンではなく、※糖質が高すぎるということです(←ここが問題)。

ゆるやかな糖質制限という考え方(スイーツは糖質10gまで)

 

糖質制限というと、多くの方がスイーツは食べられないと思っているかもしれません。

 

でも現代の食生活で、スイーツをずっとガマンせず食べるのはとてもストレスが溜まりますし

何より食生活自体が楽しくなくなります。

 

でも糖質制限でも、スイーツが食べられるってしってました??

気を付けていただきたのは、決して砂糖・小麦粉を使ったお菓子を毎日食べてもいい、という訳ではないのです。

 

私が参考にしている「ゆるやかな糖質制限」の考え方で言えば(先述の山田 悟先生考案のロカボという考え方)

 

一食の摂取糖質量が約20~40gが目安となっており

一日に換算すると単純計算で、三食の食事で60~120gは摂取して良いということになります。

 

そしてうれしいことに、ゆるやかな糖質制限ではスイーツを糖質量10gまでなら一日に食べて良いことになっています。

 

 (ちなみに当教室のお菓子作りでは、1人分の糖質量が約8gまでとしています。)

 

つまり三食+スイーツ分=一日の糖質量70~130gまでならOK!ということになります。

 

でも通常の砂糖・小麦粉を使ったお菓子の糖質量は、例えばショートケーキの場合ならば

1カット30gもあります。

 

ゆるやかな糖質制限では、スイーツは10gまでなので、とてもとても食べられません。

 

でも一方、当教室の糖質制限スイーツで作ったショートケーキなら、1カット約3.5g!

なんと糖質量が約90%オフを実現しています。

 

 

そんなことからも、グルテンフリーだけでは糖質量も10gまでは難しいですし、効果は限定的ではないでしょうか?

 

むしろ糖質摂取を控えるスイーツ作りが必要ではないでしょうか??

おいしいオシャレな低糖質スイーツ作り

また当教室の糖質制限スイーツ作りでは、見た目のオシャレさとおいしさも重要視しています。

 

通われている生徒さんも

「低糖質だと言われなければ、おいしいし分からない」

とおっしゃっています。

 

そしてほとんどの生徒さんが、大切な人に教室で作ったお菓子をプレゼントされたり、ご家族で食べたりして喜んでおられます。

 

プレゼントされる理由としては、やはりケーキの見た目が通常の小麦粉・小麦粉を使ったお菓子と遜色なくキレイなもので、

おいしいからです。

 

 

講座の詳細は、以下のリンクをご覧ください。

糖質制限スイーツ作りについてのまとめ記事はこちら

「糖質制限スイーツ記事のまとめ」

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